Hoe kook je zelf gezond & lekker?

We willen het heus allemaal wel: gezond koken. Maar hoe goed je ook je best doet; het leven komt er soms gewoon tussendoor en dan lukt het niet altijd. Lili Pirayesh-Genee vroeg mij hoe ik dat zelf eigenlijk doe…

Met een eigen bedrijf, 2 kinderen en een bonuskind, en een hoofd dat nogal ADHD-neigingen heeft weet ik het als geen ander: iedere dag gezond koken is niet altijd makkelijk. Ik gebruik daarom ‘hacks’: handige systeempjes die ik opzet om alledaagse problemen te tackelen. En ik deel ze graag met je!

Allereerst: al deze dingen gelden voor mij. Misschien loop jij weer tegen hele andere problemen aan. Daarom is stap 1 om te analyseren waar bij jou de ‘knelpunten’ liggen. Heb je een hekel aan boodschappen doen, waardoor je er altijd om vijf voor zes achter komt dat de koelkast leeg is? Hebben jullie niet veel te besteden waardoor je op budget gezond moet zien te koken? Of heb je het zo druk dat je weinig tijd tot je beschikking hebt om alles op tafel te krijgen? Ga eens rustig zitten en denk na waar het voor jullie steeds opnieuw lastig is. Ga vervolgens met dat probleem aan de slag.

Geen tijd
Geen tijd is voor mij een heel bekend probleem. Ik probeer iedere keer weer 25 uur in een dag te proppen (en gek genoeg lukt dat nooit). De keren dat ik om half zeven nog niet heb gegeten omdat ik druk bezig was met het schrijven van een blogpost (ofzo), zijn niet meer te tellen. Gelukkig vragen mijn kinderen uit zichzelf om eten, anders waren ze misschien allang verhongerd 😉
Gezond willen eten terwijl je een druk leven hebt, vraagt om een goede voorbereiding en een indrukwekkend arsenaal aan ‘go-to-gerechten’. Met de juiste ingrediënten (en als iedereen verder uit de keuken blijft) kan ik in een kwartier een heerlijke, gezonde maaltijd op tafel zetten. Dit helpt me daarbij:

• Een goede vriezer
  Ik kan echt niet zonder mijn vriezer. Restjes avondeten worden consequent ingevroren voor een snelle en gezonde lunch op een andere dag. Daarbij heb ik een enorme voorraad diepvriesgroenten- en fruit. Groenten bestemd voor het vriesvak worden doorgaans geoogst en direct verwerkt en ingevroren, waardoor er weinig voedingsstoffen verloren gaan. En ze zijn al schoongemaakt en gesneden, dus vanuit de zak kunnen ze zo de pan in. Wij gaan op zaterdag ook regelmatig naar de markt en maken dan onze eigen voorgesneden groentes voor in de vriezer; een superleuk klusje om met de kinderen te doen!
• Supersnelle saus
  Als je eenmaal snapt hoe een saus in elkaar zit, kun je die binnen een paar minuten maken. Zo leuk je iedere maaltijd op met een kerrie-, kaas- of pindasaus. Misschien worden het geen driesterren-culinaire hoogstandjes, maar ze geven je maaltijd wel nét even dat beetje extra mee. Leer jezelf dus een paar simpele sauzen uit het hoofd maken.
• Weekendkoken
  Als je vooral doordeweeks weinig tijd hebt omdat je laat uit je werk komt, gebruik dan het weekend om alvast maaltijden voor te bereiden. Lekkers als quiches, ovenschotels of maaltijdsoepen laten zich prima invriezen en staan in een mum van tijd op tafel.
• Snelle maaltijden
  Leer een paar maaltijden zonder recept te koken. Als je die in de vingers hebt, kun je ze efficienter gaan maken: kook bijvoorbeeld je rijst in de rijstkoker terwijl je de groenten en het vlees bereidt – tegen de tijd dat die klaar zijn zegt ook de rijstkoker ‘ping’ en kun je direct aan tafel. In mijn kaartenbak ‘makkelijke snelle recepten’ zitten onder andere nasi met pindasaus, roerbakschotel van groenten en vlees, ovenschotel met zoete aardappel en spaghetti-met-witte-saus. Als je bang bent dat de groenten wat achterblijven in dit soort maaltijden (hoewel je dat natuurlijk zelf in de hand hebt), maak je er een groentensoep of een salade naast.

Geen zin
Oh ja, deze ken ik ook. Geheimpje: ik hou helemaal niet zo van koken. Ik hou van eten, maar de weg ernaartoe is niet mijn favoriete tijd van de dag. En ik heb een bloedhekel aan naar de supermarkt gaan, dus dat stel ik altijd uit… Zo los ik het op:

• Neem een groentenpakket
  Wij hebben een pakket dat heel luxe aan de deur bezorgd wordt. Er zit altijd van alles in waar dan weer iets mee ‘moet’. Soms vind ik dat vermoeiend, maar ik vind het vreselijk zonde om iets weg te gooien, dus verzin ik er toch een recept mee. Dat komt de creativiteit en variatie ten goede, want waar ik zelf nooit een paksoi zou kopen, betekent het groentenpakket dat we deze gezonde bladgroente toch regelmatig op het menu hebben staan. Bovendien krijg je bij je pakket vaak suggesties voor recepten – hoef je lekker niet zelf na te denken 😉
• Laat je boodschappen bezorgen
  Ik vind dat vreselijk decadent van mezelf, maar het is zoooo makkelijk. Dus laat ik mijn boodschappen regelmatig bezorgen. Niet door de grote ketens, want die bezorgen vaak pas de volgende dag (en vragen er een hoop geld voor). Bij ons in de buurt zit een kleine onderneming die boodschappen dezelfde dag nog bezorgt. Het is meestal niet duurder dan in de winkel, en als dat wel zo is weet ik dat ik er een familiebedrijf mee steun.
• Planning, planning, planning
  Ik vind plannen stom, maar boodschappen doen nog veel stommer. En dus maak ik een weekmenu voor de lunch en diner. Ik heb een lijst op Trello waarop ik alle maaltijden heb gezet die we graag eten. Ik versleep de kaarten met de maaltijden erop naar de juiste dagen en maak aan de hand daarvan een boodschappenlijstje, zodat ik in 1 of 2x per week alles kan halen (of laten komen, haha).
• Koken met een filmpje
  De meeste huishoudelijke klussen vind ik niet eens zo erg om te doen, als ik er maar niet bij gestoord word. Koken betekend dus ook: kinderen voor de tv (ja, sorry), partner de deur uit met de hond (die hebben we niet maar je snapt wat ik bedoel – verzin desnoods een brief die gepost moet worden) en ik met Netflix in de keuken. Met de laptop op het aanrecht hoef ik me niet te vervelen tijdens het roeren – en hoewel het niet bepaald ‘mindful’ te noemen is, zorgt het er wel voor dat ik in ieder geval ga koken.

Geen geld
Deze is lastig. Wij hebben ook regelmatig tijden gekend waarin we konden eten omdat we iets hadden verkocht op marktplaats, dus ik weet hoe het is. Toch vind ik het ook belangrijk dat gezonde voeding geen sluitpost mag zijn. Ik kies er dus voor om minder te sparen of uit te geven aan vakanties etc. en maandelijks meer geld te besteden aan voeding. Zo hou je het binnen de perken:

• Weer die vriezer
  Een grote vriezer stelt je in staat om alle aanbiedingen en 35% kortingproducten mee te nemen en te bewaren. Bovendien zijn grootverpakkingen vaak voordeliger dan kleine. En als je minder vaak naar de supermarkt gaat, geef je gegarandeerd minder uit aan impulsaankopen.
• Maak het zelf
  Zeker als je gezond wilt eten of een speciaal dieet volgt, worden veel lekkere of gemakkelijke dingen ineens vreselijk duur. Waar een ‘gewone’ cake uit de supermarkt vaak niet meer dan een euro kost, betaal je voor een glutenvrije versie al snel het vijfvoudige (en dan zit ‘ie nog bomvol gewone suiker ook). Dit kun je niet altijd voorkomen, want voedingsmiddelen met veel voedingswaarde kosten nu eenmaal meer dan goedkoop fabrieksvoedsel. Maar je kunt wel zelf dingen maken. Ik heb een goede voorraadkast met bijvoorbeeld tapioca- en ketanmeel uit de toko, plus wat duurdere producten zoals biologisch sorghum- en bakbananenmeel. Zolang ik boter en eieren heb kan ik op ieder moment van de dag cake, koekjes of pannenkoeken bakken – en het kost nooit meer dan een euro of drie.
• Eet met het seizoen
  Natuurlijk is het niet eerlijk dat de buurvrouw half maart al aardbeien eet en dat ze voor jou nog onbetaalbaar zijn – maar jij blijft waarschijnlijk gezonder. Als je zoveel mogelijk seizoensgroenten eet geef je je lijf precies waar het voor gebouwd is: in de winter prebiotische ‘vergeten’ groenten die je darmflora op peil houden, in de zomer heerlijk fruit van de markt of rechtstreeks van de boer. Ook hier is een groentenpakket vaak weer voordeliger dan het kopen van losse groenten.
• Niet alles bio
  Het is een beetje vloeken in de kerk, maar ik eet niet altijd alles biologisch. Bepaalde producten zoals vlees, eieren en aardappelen kopen wij wel altijd biologisch, maar verder kijk ik ook wel eens naar de ‘clean fifteen’ en de ‘dirty dozen’. Dat zijn groentes en fruit die in de reguliere bouw bijna niet (Clean Fifteen) of juist heel veel (Dirty Dozen) bespoten worden. De eerste neem ik ook wel eens niet-bio, de tweede probeer ik altijd biologisch te kopen. Dit soort lijstjes vind je voor Nederland onder andere bij Milieudefensie.

Ziezo. Nu weet je hoe ik het doe. Eet smakelijk! 🙂

Een persoonlijk verhaal van Nienke Gottenbos